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Em seguida, esticamos as mãos ainda mais à nossa frente, abaixamos o peito até o chão e empurramos as nádegas para cima. Esticamos as costas do topo da cabeça até as nádegas, mantendo-as o mais retas possível. Ajoelhe-se apoiado, ou seja, apoiamos os joelhos e as mãos no chão. Os joelhos estão sob os quadris e as mãos estão sob os ombros. Dobramos o corpo em um arco para cima como se quiséssemos tocar o nariz no osso púbico.

Sentado no chamado sapos, ou seja, dobre as pernas e conecte as solas dos pés. Dobramos o corpo e nos inclinamos para a frente. Tentamos tocar a barriga e o peito nas pernas o máximo possível. Exercícios de alongamento do quadril : Posição em pé sobre uma perna. Levamos a outra perna até a nádega com o pé. Tentamos organizar a perna dobrada de forma que os dois joelhos fiquem no mesmo nível e os quadris retos.

Esforçamo-nos para que o joelho da perna dobrada fique atrás do joelho da perna esticada, desde que a pelve esteja na vertical (o osso púbico e as espinhas ilíacas devem estar na mesma linha). Atenção, se tivermos dificuldade em manter o equilíbrio, vamos apoiar uma parede ou uma cadeira. Lembre-se de manter as costas retas e a barriga contraída.

Posição de pé. Damos um grande passo para trás e então dobramos a perna na altura do joelho para ajoelhar-se. Inclinamos o corpo para a frente e nos esforçamos para obter uma posição em que o quadril da perna apoiada no chão fique reto. Atenção, o joelho da frente da perna não deve ultrapassar o jarrete. Mantenha as costas retas, o estômago contraído.